Hoe slapeloosheid iPad verslaan zonder gadgets verbannen na donker

Slaapexperts hebben iets tegen het digitale tijdperk. Ze blijven ons vertellen dat we geen boeken kunnen lezen, films kijken, spelletjes spelen en het nieuws lezen op onze smartphones, tablets en laptops en toch een goede nachtrust krijgen. Het is vanwege dit hormoon melatonine, dat ons lichaam een ​​paar uur moet laten vrijkomen voordat we in slaap vallen. Melatonine maakt ons slaperig, dus beginnen we op natuurlijke wijze tot onze zachte, warme bedden te komen. Maar hier is het ding: onze geliefde gadgets en hun fel verlichte schermen triggeren iets in onze hersenen dat de afgifte van melatonine verstoort. Dus hoewel het 2 uur 's ochtends is en we fysiek en mentaal leeg zijn, is de chemie in ons brein waardoor we in slaap vallen gewoon niet aanwezig. Dus we blijven wakker. Bleekige ogen, scrollen door obscure subreddits vol met paarse schakels, het bekijken van infomercials op de buis en het googelen van de rare dingen.

De oplossing is volgens de experts om de gadgets twee of drie uur voor het slapengaan uit te schakelen. Klinkt goed. Maar als je net als ik bent, bestaat twee of drie uur voor het slapengaan uit het geheel van wat er nog over is van de dag na thuiskomst van het werk, de hond naar buiten te brengen, het kind naar bed te brengen en op te ruimen na het avondeten. Met dat in gedachten lijkt het erop dat de slaapdeskundigen me zeggen nooit een smartphone of computer te gebruiken op een doordeweekse avond.

Een verstandig persoon zou dit accepteren. Een verstandig persoon zou een paperbackboek of een bordspel oppikken of een wandeling maken of zoiets. Een verstandig persoon zou de evolutie niet bestrijden en zou gewoon 's nachts de lichten uitdoen en gaan slapen.

Maar ik weet dat dit niet de reden is waarom je deze blogpost leest. Je leest deze blogpost omdat je weet dat er een betere manier moet zijn. Er bestaat.

Blue Screen of Death: Why Your iPad Keeping You Awake and How to Conquer It

De moderne samenleving heeft de gave om volhardend te zijn tot het punt dat experts onze collectieve onwil om te luisteren naar de rede tegemoet treden. Dat is de reden waarom het Oxford English Dictionary nu letterlijk opnieuw definieert als een woord dat kan worden gebruikt "om de nadruk te leggen in plaats van echt waar te zijn." Dat klopt, is de nieuwe vaststelling, 2 + 2 = 5 en "letterlijk" betekent "figuurlijk".

In dezelfde geest hebben slaaponderzoekers een nuttige hoeveelheid kennis naar ons schermverslaafden gelekt. Als we 's nachts de schermen niet uitschakelen (en dat doen we echt, echt niet), dan is het minste wat we kunnen doen het verlagen van het blauwe licht . Terwijl alle heldere kunstlicht slapeloosheid voedt, hebben onderzoekers ontdekt dat blauw licht de ergste is. Blauw licht is de wekker van de natuur in ons circadiane ritme. Dit komt omdat we als holbewoners alleen overdag blootgesteld worden aan blauw licht, als de zon schijnt en de lucht sprankelt. Dus we zijn geëvolueerd om alert en wakker te worden wanneer we worden blootgesteld aan blauw licht (de wekker van de natuur). Tegenwoordig worden we blootgesteld aan blauw licht, lang nadat de zon ondergaat vanuit twee alomtegenwoordige bronnen: computerschermen en tl-lampen.

Hoewel kunstlicht niet nieuw is voor de samenleving, is de hoeveelheid blauw licht waaraan we ons blootstellen vrij nieuw. De LED-lampjes die achtergrondverlichting van uw smartphones, flatscreen-tv's, computerschermen en tablets produceren veel meer blauw licht dan gloeilampen. Hetzelfde geldt voor de compacte fluorescentielampen (CFL's) die goed zijn voor het milieu, maar verrot zijn voor uw slaapcyclus.

Dus, in theorie, als we onze blootstelling aan blauw licht zouden kunnen beperken, zouden we onze slaapstand kunnen verbeteren zonder onze schermtijd op te offeren.

Er zijn een paar manieren waarop de handige nerd die informatie kan gebruiken om 's nachts beter te slapen.

Krijg rode (of oranje) nachtlichten

Als je terugdenkt aan de wetenschapsklas (of de cover van de donkere kant van de maan van Pink Floyd), zul je je herinneren dat wit licht licht is en alle kleuren met elkaar vermengd zijn. Om de kleuren van de regenboog te krijgen, kunnen we bepaalde kleuren uit het licht verwijderen. Gloeilampen, zoals je je misschien herinnert, waren geelachtig. LED- en CFL-lampen zijn meestal wit, wat betekent dat er meer blauw in zit.

Hoewel geel licht beter is dan wit licht in termen van blauwgehalte, is rood licht nog beter. Op het kleurenwiel is de werkelijke blauwtint waarop onderzoekers hebben gefocust, indigo. Dus, het tegenovergestelde daarvan is oranje.

Idealiter raden de slaapdeskundigen 's nachts geen lichten aan. Maar praktisch gezien is dat een goed recept voor stompe tenen en kapotte lampen. Het beste is om een ​​amberkleurig licht in te schakelen, dat in wezen al het licht is behalve indigolicht. (Je zou ook een rood licht kunnen krijgen, maar dan ziet je kamer eruit als een stripclub.) Je kunt amberachtige nachtlampen of amberkleurige lampen kopen bij Amazon of bij een feestwinkel.

Koel de kleurtemperatuur van uw pc af met F.lux

Alle oranje lichtjes in de wereld zullen niets betekenen als je een computer aanzet en naar het scherm staart (in wezen een felle gloeilamp). Er zijn geen oranje achtergrondverlichting voor computers, maar er is software die de kleurtemperatuur van uw computer automatisch kan aanpassen om beter af te stemmen op het tijdstip van de dag. In theorie is dit gemakkelijker voor je ogen en je circadiane ritme.

De meest populaire app is f.lux, die werkt op Mac, Linux en Windows. Het beste van alles, het is gratis.

Rock the Amber Sunglasses

Smartphones en tablets zijn niet zo bevorderlijk voor kleuraanpassingen als desktops en laptops. Dat is een probleem, want dit zijn de apparaten waar we normaal gesproken naar streven nadat we urenlang wakker in bed hebben gelegen. Idealiter zouden ze een soort getinte schermbeschermer maken die je 's nachts op je telefoon of tablet zou kunnen plaatsen. Maar ik heb er nog geen één gezien. Dus je volgende beste optie is het dragen van een amberkleurige bril.

Je ziet er misschien kreupel uit als je een zonnebril binnen en in bed draagt, maar je melatoninegehalte zal je dankbaar zijn, omdat de oranje lenzen het blauw-indigolicht zullen filteren. Als u al een leesbril draagt, kan het net zo eenvoudig zijn om ze uit te wisselen voor een paar getinte leesbrillen. Het kan zijn dat je al geeks hebt gezien die een amberkleurige bril dragen tijdens het werken op computers 's avonds laat. De kans is groot, het was niet alleen een fashion statement.

Ik heb amberkleurige computerglazen gezien op Amazon voor meer dan $ 80 (foto). Maar je kunt goedkoper leesglazen vinden elders op het web (eBay, readers.com) voor minder dan $ 20.

Conclusie

Er is waarschijnlijk meer aan de slapeloosheidsvergelijking dan alleen blauw licht. Maar als je wapens zoekt om toe te voegen aan je arsenaal in de moderne oorlog tegen slapeloosheid, kunnen deze blauwe blokkeringstips helpen.

Heb je last van slapeloosheid? Hoe heb je je gebruik van elektronica veranderd om het te bestrijden? Laat het ons weten in de comments.

Verder lezen

• Harvard Health Letter - Blue Light heeft een donkere kant
• - f.lux - Betere verlichting voor uw computer
• Frisse lucht - van neuronen en herinneringen: in de 'geheime wereld van de slaap'.